明太子は栄養満点！実はタンパク質多めでダイエット効果もあり？

「明太子ってどんな栄養が入ってるんだろう？なんか体に悪そう…」
「1日どれくらいの量食べていいのかな？」

と思っている人も多いのではないでしょうか。

明太子って、味が濃く、すごい色していることから

「体に悪そう…」というイメージが強いですよね。。。

…でも実は、明太子は稀に見る栄養満点な食材なのです。

この記事では、明太子の栄養が気になる方向けに、次のことを紹介しています。

記事を読むことで、今まで持っていた明太子のイメージがガラッと変わりますよ。

明太子は栄養満点な食べ物！

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、たらこや明太子には、以下のような栄養素が豊富に含まれています。

栄養素	たらこ	辛子明太子
エネルギー	131kcal	121kcal
タンパク質	24.0g	21.0g
脂質	4.7g	3.3g
炭水化物	0.4g	3.0g
食塩相当量	4.6g	5.6g
ビタミンB1	0.71mg	0.34mg
ビタミンB2	0.43mg	0.33mg
ビタミンC	33mg	76mg

また、表には載せきれていない、以下の「体によい栄養素」もたくさん含まれているのです。

• ビタミン：ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
• ミネラル：カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、リン
• 不飽和脂肪酸：EPA、DHA

それぞれの栄養素と体への効果を見ていきましょう。

ビタミン

ビタミンは、体内でさまざまな働きを担う重要な栄養素として有名ですが、

実は、明太子には豊富なビタミンが含まれているのです。

こんなにビタミンが含まれている食品は、なかなか他にありません。

明太子を食べるだけで、これほどのビタミン摂取をカバーできるので、定期的に口に入れて栄養補給したいですね。

ミネラル

ミネラルは、健康維持に欠かせない栄養素です。

明太子には、以下のようなミネラルが含まれています。

現代人に不足しがちな、鉄や亜鉛も摂取できます。

貧血や免疫力の低下に悩んでいる方は、定期的に明太子を食べてみるとよいかもしれませんよ。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸とは、体内で作ることの出来ない、食物から接種する必要のある栄養素です。

明太子には、以下の不飽和脂肪酸が含まれています。

DHAは脳の構成成分として、情報伝達をスムーズにする働きがあります。

そのため、「魚を食べると頭が良くなる」と言われているのです。

明太子のDHAは、100gあたり520mgで、豚肉の約8倍多く含まれています。

明太子のEPAは、100gあたり440mgで、鶏卵の約440倍も多く含まれているのです。

体内では作れない不飽和脂肪酸を、明太子で摂取できるのは嬉しいですね。

明太子にはダイエット効果がある！？

明太子とダイエット。

一見無縁のように見えますが、、、

栄養面に目を向けると、実はダイエットに効果的な食べ物と言えるのです。

明太子には、以下のようなダイエットに役立つ成分が含まれています。

タンパク質・不飽和脂肪酸・カプサイシンを含む明太子は、

栄養面から見ると、ダイエットに向いている食べ物といえるでしょう。

でも、個人的にはダイエットには不向きと思ってます

…しかーし！

現実的に考えると、明太子でダイエットは難しいというのが私の結論です。

なぜかって？

…そりゃあ、明太子を見ると大量の白米を食べたくなるからです。

明太子の栄養面から考えると、ダイエットに向いているかもしれませんが、

個人的には白米を食べすぎてしまうのでダイエットには無理ですw

白米との相性がバツグンすぎる味なので、「明太子 ✕ 白米」をたくさん食べたくなってしまう方には、

ダイエットには向かない食品と言えるでしょう。

明太子の気になる栄養素｜塩分・糖質・プリン体・脂質は？

みなさんが気になっている「体に悪影響を及ぼしそうな栄養素」を紹介します。

明太子には、塩分や糖質、プリン体、脂質も含まれています。

どれぐらい含まれているのか見ていきましょう。

成分名	値
塩分	5.6g
糖質	3.0g
プリン体	159.3mg
脂質	3.3g

※塩分・糖質・脂質は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より
※プリン体は「公益財団法人 痛風・尿酸財団」食品・飲料中のプリン体含有量より

それぞれ詳しく見ていきましょう。

塩分

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、

一日あたりの塩分摂取量は

• 成人男性：7.5g未満
• 成人女性：6.5g未満

と設定されています。

明太子には、100gあたり5.6gほどの塩分が含まれているので、

一腹（二本）の明太子を食べてしまうと、1日の塩分摂取量にかなり近づきます。

他の食べ物の塩分量も考慮しながら、食べるようにしましょう。

糖質

消費者庁食品表示企画課の「栄養素等表示基準値及び栄養機能食品に係る食品表示基準案について」によると、

1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320gとなっています。

明太子100gに含まれる糖質（炭水化物）は3.0gなので、明太子だけで糖質を取りすぎるということは考えにくいですね。

ただし、他の魚卵と比べると明太子の糖質は多い方なので、

糖質量を減らしたい方は、別の魚卵に置き換えるとよいでしょう。

魚卵	カロリー	糖質量
明太子	121kcal	3.0g
たらこ	131kcal	0.4g
数の子	139kcal	0.2g
いくら	252kcal	0.2g
からすみ	353kcal	1.1g

プリン体

プリン体の摂取は、1日400mgまでの摂取が望ましいとされています。

明太子には、100gあたり約159.3mgのプリン体が含まれてます。

100gあたり200mg以上含まれている食材は「プリン体が多い」と分類されるので、

明太子に含まれているプリン体は一般的な数値であると言えます。

100gあたりのプリン体の量	分類
300mg以上	極めて多い
200〜300mg	多い
50〜100mg	少ない
50mg	極めて少ない

とはいえ、明太子100g（一腹分・二本）食べると、一日の約半分ほどのプリン体を摂取することになるので、

痛風や腎臓病の人は、食べ過ぎに注意が必要ですね。

脂質

理想的な脂質の摂取量は、総エネルギーの20〜25%ほどと言われており、

成人では1日50gほどが目安になります。

明太子の脂質は、100gあたり約3.3gなので、

明太子だけで脂質の過剰摂取になることは考えられませんね。

ただし、明太マヨネーズを大量に食べたりすると、一気に脂質量が跳ね上がるので、

他の食材の脂質も考慮しながら、バランスを考えていきましょう。

明太子は食べ過ぎ注意！1日あたりの適正摂取量は

明太子の栄養について見てきましたが、明太子の適量は1日どれぐらいなのでしょうか。

結論を言うと、1日20gの明太子が、健康的な量だと言えます。

明太子1本が50〜60gほどなので、

明太子半分ぐらい（大きい明太子なら1/3）を目安に食べるようにしましょう。

毎日少しずつ、美味しく健康に食べていきましょう。

明太子には添加物がいっぱいって本当？

「明太子には添加物がたくさん含まれてるから食べない方がいい」

と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、明太子には添加物が使用されてますが、

安全な分量の範囲で使われているので、安心して食べてOKです。

明太子に使われる添加物には、以下のようなものがあります↓

• 亜硝酸Na
• 酸化防止剤（ビタミンC）
• ナイアシン
• タール
• ソルビット

それぞれの効果や体に及ぼす影響、ADI（生涯、毎日摂取し続けても大丈夫と定められた量）については、

明太子は添加物だらけでヤバい？の記事をご覧ください↓

まとめ：明太子は栄養満点！適切な量食べて健康になろう

明太子は栄養について紹介してきました。

内容をまとめると、

• 明太子は栄養満点な食べ物
• ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている
• 頭が良くなる・血液サラサラの効果が期待できる不飽和脂肪酸もたっぷり
• タンパク質やカプサイシンなど、ダイエットに期待できる成分も♪
• 塩分が高めなので、食べ過ぎには注意
• 添加物も安全な分量の範囲内なので、心配しすぎる必要なし
• 1日20gを目安に、美味しく明太子を食べよう

明太子は栄養満点な食べ物です。

毎日20gを目安に、美味しく食べて、健康と幸せな食事タイムを手に入れましょう。